Zout eten: écht zo slecht als wordt gezegd?

Het is tegenwoordig, in onze gezondheidsbewuste samenleving, een terugkomende vraag: is zout eten nou écht zo slecht, of valt het allemaal wel mee? Het zijn dingen die door je hoofd schieten wanneer je je ongezouten nootjes wegkauwt, waarna je je tegoed doet aan stukje kip, gemarineerd in een natrium-vrije specerijenmix.

note: wanneer je over de dikgedrukte zinnen beweegt, zie je het citaat uit de betreffende studie die de claim ondersteunt

Gemiddeld krijgt een vrouw in Nederland 7,5 g zout binnen. Voor een man staat de teller op 9,9 g. [1] Door de overheid en verschillende media wordt er gewaarschuwd dat te zout eten kan leiden tot hypertensie en daarmee meer kans op hart- en vaatziekten.

Laten we ons gek maken en doen we onszelf te kort door zout eten te vermijden als de pest?

Bij deze is het tijd voor de ongezouten waarheid die de wetenschap vertelt…

Volgens 2 samenvattende studies uit 2011 en 2014 leidt een advies tot een verminderde zoutinname niet tot een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Daarbij was de bloeddruk alleen bij de mensen met hypertensie duidelijk verlaagd. De mensen met een normale bloeddruk hadden er nauwelijks baat bij. [2,3]

Dus… We kunnen straks de zoutstrooier op het grootste gaatje zetten? Nou, nee. De samenvattende studie was namelijk verre van perfect: de wetenschappers keken enkel en alleen naar afzonderlijke onderzoeken die minimaal 6 maanden duurden. Er waren er daarom in totaal maar 8 die voldeden. Bovendien aten de proefpersonen tijdens de onderzoeken slechts 2 g minder zout per dag. Wat zou er gebeuren als we de zoutinname nog verder verlagen?

Minder vrolijk nieuws

In 2013 werd er hard ingegaan tegen deze claim dat minder zout eten overrated is, met een overkoepelende studie die 34 afzonderlijke onderzoeken bijeen namen, zoekend naar een verband tussen zoutinname en bloeddruk. Zij vonden dat wanneer iemand 6 g minder zout binnenkreeg per dag, de bovendruk gemiddeld met wel 5,8 mmHg afnam! [4] Als je beseft dat een normale boven-/onderdruk 120/80 mmHg is, dan is dat een behoorlijke verlaging.

Let wel: elke persoon reageerde weer anders op minder zout eten:
– Vrouwen lieten relatief een grotere daling van bloeddruk zien dan mannen;
– Donkere mensen lieten relatief een grotere daling van bloeddruk zien dan blanke mensen;
– Bij mensen met hypertensie was er een 2x zo grote daling van de bloeddruk dan bij mensen met een normale bloeddruk.

Kortom, volgens de meest uitgebreide overkoepelende studie (2013) neemt de bloeddruk af wanneer we bijvoorbeeld van 8 g naar 2 g zout per dag gaan. Leuk en aardig, maar wat voor gevolgen heeft dat voor onze gezondheid?

Van bloeddruk naar hart- en vaatziekten

Een verhoogde bloeddruk wordt geassocieerd met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, zoals een hartaanval of een beroerte. [5] Een afname van de bovendruk met 20 mmHg bij personen tussen de 40 en 69 jaar oud gaat samen met 2 keer zo weinig kans op deze complicaties!  [6]

Een andere grote bevolkingsstudie, gedaan in Azië, liet soortgelijke resultaten zien: per 20 mmHg in de bovendruk werd geassocieerd met meer dan 2 keer zo weinig gevallen van een hartaanval of beroerte, in het geval van mensen jonger dan 60 jaar. [7]

Oudere mensen (70-plussers) hadden over het algemeen minder baat bij het verlagen van hun bloeddruk, in relatie tot het voorkomen van hart- en vaatziekten. Dit zou kunnen komen “doordat de schade al gedaan is”, na decennia lang met een hoge bloeddruk rond te hebben gelopen.

Hoe minder, hoe beter?

In een oudere studie (2003) probeerde men hierachter te komen. Er werd voorspeld dat elke verlaging van de zoutinname met 3 g per dag samengaat met 13% minder beroertes en 10% minder hartaanvallen in de bevolking. [8] Als iedereen in Nederland bijvoorbeeld van 12 g naar 3 g zout per dag gaat, zou het betekenen dat er rond de 39% minder beroertes en rond de 30% minder hartaanvallen zouden zijn!

Ook hier was het bloeddruk-verlagende (en daarmee hart- en vaatziekte voorkomende) effect voor mensen met hypertensie het sterkst. De onderstaande grafiek geeft hiervan een overzicht, op basis van een eerder vermelde studie. “Afname zout per dag” is hoeveel minder zout je per dag binnen krijgt.

Take-away message

Het advies verlagen van de hoeveelheid zout van 9,5 g naar 6 g heeft maar weinig nut voor een gezond persoon met een normale bloeddruk, wanneer je de bloeddruk wil verlagen.

Pas wanneer de zoutinname flink wordt verlaagd (met meer dan 6 g per dag), vertaalt zich dat in een respectabele afname van de bloeddruk, wat op de langere termijn een beroerte of een hartaanval zou kunnen voorkomen.

Als je het er voor over hebt om je zoutinname naar 1-3 g per dag te drukken, wees dan voorbereid om normaal brood op te offeren, soepjes te laten staan, en niet vaak uiteten te kunnen. Vind je dit prima? Power to you!

Minder zout eten heeft een veel groter effect op de bloeddruk bij mensen met hypertensie. Zelfs een vermindering van 3 g zout per dag heeft al een aanzienlijke impact!

Ten slotte is het aan te raden om goed op je zoutinname te letten wanneer een van je ouders een beroerte of hartaanval heeft gehad op jonge leeftijd (onder de 60 jaar oud). Wanneer dit het geval is, loop je 2 tot 3 keer zoveel kans op hart- en vaatziekten. [9]

Wil je weten hoeveel zout jij gemiddeld per dag eet? Doe dan de zouttest. Na de test krijg je wat tips om je zoutinname te verminderen.